Версия для слабовидящих
Цветовая схема:
A
A
Размер шрифта:
A A A A
ГлавнаяEa?oa naeoa Ia?aoiay naycu

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

Самое дорогое у человека – это движения

И. Павлов, русский физиолог

 

Хорошее здоровье – неоценимое богатство, которое медленно и с трудом накапливается, но которое можно легко растерять.

Самый верный путь к здоровью и долголетию лежит через такой образ жизни, где разумно сочетаются полноценный отдых, творческий – приносящий удовлетворение и пользу труд, а также занятия физической культурой, спортом и туризмом.

Состояние здоровья на 20 процентов определяют генетические факторы, на 50 процентов – образ жизни, на 20,5 процента – состояние окружающей среды и только на 8,5 процента – здравоохранение.

В формировании здоровья человека и населения в целом решающее влияние оказывает социальная обусловленность образа жизни. Главным хозяином своего здоровья является сам человек.

«Пора перестать ждать неожиданных подарков от жизни, самому делать жизнь» говорил Л.Н. Толстой.

В сохранении и укреплении здоровья важную роль играют физическая культура и закаливание, сочетание физического труда и отдыха, И даже совсем не важно, что делать – бегать, ходить на лыжах, плавать, ездить на велосипеде, танцевать, работать в саду, главное – получать постоянные, длительные, регулярные и дозируемые нагрузки.

Общие правила, касающиеся самых различных видов двигательной активности, закаливания и других способов оздоровления будут следующие:

Во-первых, постепенность. Начинать надо, например, с небольших двигательных нагрузок и наращивать их постепенно.

Во-вторых, систематичность. Следует стремиться любые оздоровительные действия осуществлять систематически, иначе эффект будет резко снижен, а то и вовсе сведен к нулю.

В-третьих, необходимо учитывать свои индивидуальные особенности: состояние здоровья, возраст, «предшествующий» образ жизни и т.п.

В-четвертых: нежелательно, а чаще недопустимо начинать двигательную нагрузку или закаливание  в период острого заболевания, в некоторых случаях и хронического недуга.

В-пятых, надо помнить об особой пользе комплексного воздействия различных средств и способов оздоровления. Например, сочетание бег (ходьба) с зарядкой, плаванием, играми и т.п.

В-шестых, очень полезно овладеть правилами самоконтроля за состоянием своего здоровья: пульс, давление и др. показатели. Перед началом занятий следует получить рекомендации специалиста.

Как часто и сколько нужно заниматься спортом? В среднем рекомендуют 30–35 минут аэробных упражнений 4 или более раз в неделю, а также силовые упражнения и упражнения на растяжку, по крайней мере, 2 раза в неделю по 30 минут. Если у вас не получается сделать все таким образом, то вы можете заниматься 30 или более минут упражнениями средней интенсивности или выделить 2 дня в неделю, когда вы будете заниматься по 1.5 часа различными видами нагрузок. Естественно, если вы начинаете активно заниматься спортом, то вначале некоторое время необходимо дать организму адаптироваться, т.е. не надо себя перегружать.

Всемирный научный конгресс «Спорт в современном обществе» считает необходимыми занятия физической культурой и спортом около 3 часов в неделю. «Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять по крайней мере 3 часа в неделю», – пишут американские авторы. Приблизительно такая нагрузка признана оптимальной в случае циклических упражнений для лиц среднего возраста. Максимум же для наиболее подготовленных может составлять 6–7 часов в неделю.

Исследование Университета Миссури показало, что сидячая работа намного более опасна, чем считалось ранее.

В рамках исследования анализировались процессы, которые протекают в организмах существ (людей, свиней и мышей), ведущих, в основном, “сидячий” образ жизни (подопытных животных искусственно ограничивали в движении).

Как оказалось, сидение (во время работы, разговоров по телефону, просмотра телепрограмм, чтения и пр.) не только приводит к набору лишнего веса. В организме человека или животного, которые долгое время не двигаются, начинаются метаболические процессы, приводящие к появлению серьезных рисков для его здоровья — к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Традиционно в США медики рекомендуют людям, ведущим малоподвижный образ жизни, 5 раз в неделю хотя бы полчаса заниматься спортом. Однако ученые из Университета Миссури считают, что такая нагрузка явно недостаточна, для того, чтобы компенсировать проблемы, вызванные сидением.

С возрастом происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60–70 годам систолическое давление повышается на 10–40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости.

Опытом многих поколений доказано, насколько важны физические упражнения для человек в современных условиях.

Сегодня в развитых странах личное поведение человека  – одно из стратегических направлений профилактической медицины.

«Можно безоговорочно утверждать, что отказ от сидячего образа жизни, избыточное питания, неумеренного потребления спиртных напитком может спасти больше людей в возрасте от 40 до 60 лет, чем самые совершенные методы лечения – пишут ведущие исследователи.

Они свели возможность хорошего физического состояния и продолжительности жизни к 7 важнейшим условиям:

1. Ежедневный сон 7–8 часов.

2. Трехразовое питание в одни и те же часы без переедания.

3. Ежедневные завтраки.

4. Поддержание нормального веса.

5. Воздержание от чрезмерного потребления алкогольных напитков.

6. Ежедневные физические упражнения.

7. Полное воздержание от курения.

Физическое здоровье лиц, последовавших этому режиму, оставалось примерно на уровне здоровья тех, кто, будучи на 30 лет моложе не следовал перечисленным советам.

Исследователи установили, что мужчина в возрасте примерно 45 лет, выполняющий три (или менее) условий, живет 67 лет, а выполняющий шесть или семь условий – до 78 лет.

Женщины, выполняющие три и менее условий, живут до 74 лет, шесть или семь условий, – до 81 года.

 

Тест на угрозу инфаркта 

Показатели

Очки

Ваши очки

1. Возраст (лет)

 

 

20–30

1

 

31–40

2

 

41–50

3

 

51–60

4

 

свыше 60

5

 

2. Пол

 

 

женский

1

 

мужской

2

 

3. Носит ли ваш образ жизни стрессовый характер?

 

 

нет

0

 

отчасти

4

 

да

8

 

4. Носит ли ваша работа стрессовый характер?

 

 

нет

0

 

отчасти

4

 

да

8

 

5. Наследственные факторы

 

 

отсутствие кровных родственников с инфарктом

0

 

один кровных родственников с инфарктом случившимся после 60 лет

1

 

два таких родственника

3

 

три таких родственника

8

 

6. Курение

 

 

не курите

0

 

курите трубку

3

 

10 сигарет в день

2

 

20 сигарет в день

4

 

30 сигарет в день

6

 

40 сигарет в день

8

 

7. Питание

 

 

умеренное, мало мяса, жиров, хлеба и сладкого

1

 

несколько избыточное

3

 

чрезмерное, без всяких ограничений

7

 

8. Давление крови

 

 

меньше 130 на 80

0

 

до 140 на 90

1

 

до 160 на 90

2

 

до 180 на 90

3

 

свыше 180 на 90

8

 

9. Вес

 

 

идеальный

0

 

5 кг сверх нормы

2

 

10 кг сверх нормы

3

 

15 кг сверх нормы

4

 

20 кг сверх нормы

5

 

более 20 кг сверх нормы

6

 

10. Физическая активность

 

 

высокая

0

 

умеренная

1

 

низкая

3

 

сидячая работа, никаких физических упражнений

5

 

 Сумма баллов

До 10 очков – риск получить инфаркт, практически отсутствует;

11 – 18 очков– риск минимальный, но есть тенденция к его нарастанию;

19 – 25 очков – риск налицо. Подумайте, как уменьшить влияние неблагоприятных факторов;

26 – 32 очка – незамедлительно бросьте курить, выполняйте умеренную физическую нагрузку, ходите пешком 3–5 км.ежедневно, разработайте программу управления своим сердцем;

Свыше 32 очков – положение очень серьезное. Надо обратиться к врачу за советом.

Примечание:

нормальный вес определяется по формуле: рост в сантиметрах минус 100;

физическая активность считается высокой, если 3–5 раз в неделю выполняются физические упражнения при этом пульс, в течение 15 минут, достигает значения: 185 минус возраст в годах.

 

Тест на стресс

Предлагаемая таблица основывается на научных данных и выгодно отличается тем, что определяет влияние факторов риска не одномоментно, а на протяжении недельного цикла, что позволяет составить предоставление о правильности образа жизни.

Таблицу заполняют ежедневно в течение недели по вечерам. Необходимо поставить «галочки» против тех пунктов, где приходится давать утвердительный ответ. Каждая «галочка» – одно очко. В конце недели итог суммируется.

 

Факторы риска

Дни недели

Очки

Пн.

Вт.

Ср.

Чт.

Пт.

Суб.

Воск.

Сон недостаточный или плохой

 

 

 

 

 

 

 

 

Испорченное настроение по дороге на работу или домой

 

 

 

 

 

 

 

 

Испорченное настроение на работе

 

 

 

 

 

 

 

 

Неприятная работа

 

 

 

 

 

 

 

 

Чрезмерный шум

 

 

 

 

 

 

 

 

Более трех чашек кофе

 

 

 

 

 

 

 

 

Выкурено более 10  сигарет

 

 

 

 

 

 

 

 

Слишком много выпито спиртного

 

 

 

 

 

 

 

 

Слишком мало физической активности

 

 

 

 

 

 

 

 

Слишком много съедено

 

 

 

 

 

 

 

 

Слишком много  сладкого

 

 

 

 

 

 

 

 

Личные проблемы

 

 

 

 

 

 

 

 

Сверхурочная работа

 

 

 

 

 

 

 

 

Испорченное настроение дома

 

 

 

 

 

 

 

 

Сомнения в качестве своей работы

 

 

 

 

 

 

 

 

Головная боль

 

 

 

 

 

 

 

 

Сердечная слабость

 

 

 

 

 

 

 

 

Боли в желудке

 

 

 

 

 

 

 

 

1–20 очков. Положение нормальное, На всякий случай проверьте себя в течение еще одной недели, так как ваше субъективное восприятие может оказаться не самокритичным.

21–40 очков. Пока ситуация не слишком тревожная, но надо быть на чеку.

41–60 очков. Угроза на лицо. Если в ближайшее время вы не предпримете решительных шагов к изменению своего образа жизни, то вас ожидают крупные неприятности.

Свыше 60 очков. Положение очень серьезное. Необходимо пункт за пунктом проанализировать заполненную таблицу и постараться немедленно спасти то, что еще можно. Там где радикальные не могут дать немедленного эффекта, надо пересмотреть свое отношение к происходящим в вашей жизни событиям, ведь на здоровье влияет не только само событие, сколько ваше к нему отношение.

 

О Ц Е Н К А

физической активности

 Виды нагрузок

/в баллах/

Выполняется регулярно

Выпол-няется не регулярно

Не выпол-няется

Ваши баллы

1. Утренняя гимнастика

10

7

0

 

2. Подъем по лестнице без лифта выше 4 этажа

5

3

0

 

3. Передвижение на работу пешком свыше 15 мин.

7

5

0

 

4. Передвижение с работы пешком свыше 15 мин.

7

5

0

 

5. Физкультурные занятия в свободное время не менее 30 мин.

30

15

0


6. Физкультурные занятия в выходные дни не менее 2 часов

20

10

0


7. Участие в спортивных мероприятиях 1 раз в неделю

15

7

0


8. Прогулки не менее 30 мин.

10

5

0

 

9. Закаливающие процедуры (контрастный душ)

5

3

0


10. Выполнение физической работы 1 час и более

15

7

0

 

 

 

 

 

 

Штрафные баллы

 

 

 

 

Курение –10

 

 

 

 

Употребление алкоголя – 10

 

 

 

 

Нарушение режима сна – 5

 

 

 

 

Несоблюдение режима питания – 5

 

 

 

 

Бальная оценка физической активности:

70 баллов и более – отлично

50 – 69 баллов – хорошо

30 – 49 – удовлетворительно

менее 30 неудовлетворительно

 

ИНДЕКС ЗДОРОВЬЯ

Рационально построенные физкультурные занятия позволяют человеку повышать свои функциональные  возможности, укреплять здоровье, приспосабливаться к меняющимся внешним условиям.

Строгая систематичности и непрерывности, установленная регулярность занятий, постепенность повышения и правильная дозировка нагрузок все это в сочетании с выполнением санитарно-гигиенических требований, водных и воздушных процедур позволяет улучшить индекс здоровья, который определяется по следующей формуле.

ИНДЕКС ЗДОРОВЬЯ = 0,011хЧСС+0,014хСАД+0,008+ДАД+0,014хВ+0,009хМТ–0,009хР–0,27

где: ЧСС – частота сердечных сокращений в покое за 1 минуту;

САД – систолическое артериальное давление (верхнее);

ДАД – диастолическое артериальное давление (нижнее);

В – возраст (количество лет);

Р – рост (в сантиметрах);

МТ – масса тела (в килограммах).

ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ:

меньше – 2,6 – хорошее;

2,61 –3,09 – удовлетворительное;

3,1 – 3,19 – низкий уровень;

3,2 – 3,49 – сниженный;

больше 3,5 – резко сниженный.

Для контроля за изменениями своего состояния под воздействием физкультурных занятий следует завести ДНЕВНИК:

Год, месяц

ЧСС

САД

ДАД

МТ

Индекс здоровья

К-во дней пропущенных по болезни

Самочувствие /сон, аппетит/ и др.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Новым средством оздоровительной физической культуры как неотъемлемой части здорового образа жизни является скандинавская ходьба, которая успешно заменяет многие виды фитнеса, универсальна, нетравматична и очень приятна.

При занятии бегом за 1 час сжигается 300 килокалорий, задействовано 45 % мышц тела, при поездке на велосипеде за 1 час сжигается 500 килокалорий, задействовано 50 % мышц тела, за 1 час сжигается 300 килокалорий, задействовано 45 % мышц тела, при скандинавской ходьбе за 1 час сжигается 700 килокалорий, задействовано 90 % мышц тела,

Скандинавская ходьба это ваша обычная ходьба с палками.

Техника скандинавской ходьбы предполагает активный толчок и, в меньшей степени, опору под прямым углом.

Палки для скандинавской ходьбы оснащены удобными темляками и прямой формой рукоятки. Темляк – это полуперчатка, которая одевается на руку и позволяет технично раскрывать и расслаблять ладонь после толчка, не опасаясь потерять палку. В начальной стадии занятий можно использовать лыжные палки. Как правило, палки подбираются на 50 см меньше вашего роста. Индивидуально высота палки устанавливается по формуле 0.66 или 0.68 х Рост ходока.

Когда вы держите палки, согнутая в локте рука под углом 90 градусов должна быть опущена.

Чем шире шаг и быстрее темп, тем большая длина палки потребуется для качественного толчка.

 

На заметку:

Природа не знает остановки в своем движении и казнит всякую бездеятельность.

В.Гете – драматург

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Гиппократ – древний мыслитель

От значительной части болезней можно избавиться правильным дыханием, регулярным трудом, вообще всякого рода физическими движениями.

Вольтер – французский писатель, философ

Движение – кладовая жизни.

Плутарх – древний мыслитель

Борьба за здоровье – это не только забота врачей, государства. Это обязанность каждого.

Е.А.Чазов — академик

 
Поделиться: